［登山｜知識］3分鐘看懂登山行程要如何規劃？天數、路程、時間計算方式（進階篇）

看完〈登山行程入門篇〉之後，你已經知道登山行程規劃的三個基本步驟：找山 → 找行程 → 評估體力。
接著透過本篇「進階版」要帶你破解如何用公式與實例估算時間、切割每日行程、調整天數與節奏，
讓你能夠排出更合理、安全的登山行程。
只要掌握這些概念，哪怕是第一次獨立規劃，也能安心又有餘裕地完成！

目錄
1. 如何估算每日行走時間
2. 上坡、下坡時間怎麼抓？
3. 總路程與天數要怎麼安排？
4. 常見錯誤與調整方式

如何估算每日行走時間

行程時間的核心，就是「距離 + 高度差 + 個人體能」。
登山圈常用的經典公式是 Naismith’s Rule（奈史密斯法則）：
每小時可走 5 公里平路 + 每上升 600 公尺需加 1 小時。

舉例：
若你要走 10 公里、上升 1200 公尺
→ 約需 4 小時（距離） + 2 小時（爬升） = 6 小時。
若中間要休息、拍照、吃飯，可再多預留 20～30% 彈性時間。
對新手而言，也可以直接用「每公里 30～40 分鐘」估算，含基本休息。這樣即使遇到狀況，也比較不容易延誤行程。

上坡、下坡時間怎麼抓？

不同地形、坡度與路況，對速度的影響非常明顯。登山不是「距離」的比賽，而是「地形與體能」的協調。一般來說，可以參考以下經驗值作為估算基準：

🔍 小提醒：
行前可以打開 All trail 或 健行筆記的 GPX 檔，
觀察爬升最密集的區段在哪裡，
可預先安排休息點、午餐時間，
也能避免在最累的時段還被時間追著跑。

另外，如果你想更精準掌握速度，可以透過過往行程紀錄來觀察自己實際的平均上、下坡速度。久而久之，你就能建立出屬於自己的「速度模型」，不再只能參考別人的估算。

總路程與天數要怎麼安排？

當你能掌握每段路程所需時間後，下一步就是分配每天的行程量。
簡單來說，規劃天數的關鍵有三個：總距離、爬升高度、住宿/營地與取水點。

再決定天數之前先看整條路線的基本資訊：

• 🗺️ 總距離：整趟路要走多少公里？
• ⛰️ 總爬升／下降：上坡與下坡高度差多少？
• ⛺ 可住宿或紮營地點：哪裡能安全過夜？
• 💧 取水點與撤退點：水源位置、萬一受傷能否中途下撤？

把這些都列出來後，你就能依照地形與體力分段

多日縱走行程的參考標準：

把最吃力、上坡最多的路段排在第一或第二天，因為那時候體力最好、士氣也最旺。
最後一天則盡量安排下坡或輕鬆路段。

常見錯誤與調整方式

登山行程的設計沒有標準答案，但卻有許多人一開始都會犯的錯。
有時候不是裝備不夠，而是行程規劃太理想化、太樂觀。
以下是山友們最常踩到的幾個坑，以及相對應的修正方式👇

登山的關鍵不只是體力，而是節奏。別急著挑戰高難度，從一次簡單的兩天一夜開始，慢慢練習、慢慢累積。當你學會自己規劃、自己估時間的那一刻，你就不再只是參加登山的人，而是能真正掌握行程的人。

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