［登山｜知識］爬山真的很傷膝蓋嗎？上山與下山的正確姿勢是什麼？

爬山傷膝蓋？很多人其實是姿勢錯了！每次只要聊到爬山，總有人皺著眉頭說：「我不敢爬啦，爬完膝蓋都快斷了。」或者「下山的時候膝蓋超痛！」那麼，爬山真的那麼傷膝蓋嗎？答案是——不一定！其實很多膝蓋不適，都是來自錯誤的行走姿勢與沒有適當保護。只要學會正確的方法，你的膝蓋其實可以「健健康康上山去，平平安安走下來」。

目錄
1. 上山時的正確姿勢
2. 下山時的正確姿勢
3. 登山保護膝蓋的額外小技巧

上山時的正確姿勢

當你上山時，保持正確姿勢可以有效減少膝蓋與腿部肌肉的負擔。以下是幾個關鍵要點：

• 身體微微前傾：不是駝背，而是自然地將重心往前靠，幫助平衡與推進力。
• 步伐穩定、小步慢走：避免跨大步，以免膝蓋和大腿過度用力，導致疲勞或拉傷。
• 腳掌踩穩再抬起：特別是走岩石或濕滑地面時，腳要完全踩穩後再移動。
• 使用登山杖分擔壓力：手杖可幫助你借力往上，減輕雙腳負擔，也增加穩定性。

下山時的正確姿勢：

當你下山時，地形變化大、衝擊力也比上山更強，因此正確的下山姿勢非常重要，能有效保護膝蓋和預防跌倒。

• 身體微蹲、重心降低：膝蓋微彎、上半身略往前傾，讓大腿幫忙吸收地面的衝擊力。
• 腳步輕穩、有節奏地前進：像貓一樣「輕踩」，不要跳步或快跑，避免膝蓋震傷。
• Z字走法降低坡度壓力：面對陡坡可走「之」字形路線，分散壓力，讓身體更穩。
• 善用登山杖幫助煞車與平衡：下坡時登山杖特別重要，可幫助支撐體重、穩定姿勢。

登山保護膝蓋的額外小技巧

• 穿著合適的登山鞋：止滑、防扭、包覆性佳的鞋子是膝蓋的第一層守護。
• 戴上護膝：特別是膝蓋曾經不舒服的人，下坡時護膝能幫你穩定關節。
• 行前熱身、下山拉筋：大腿肌肉有力量，膝蓋自然不容易受傷。
• 量力而為：不要為了追行程硬撐。你的身體會說話，要學會聽它的聲音。

爬山其實是一種非常棒的有氧運動，能強化下半身、訓練心肺、舒緩壓力。如果用對方式、做好準備，你的膝蓋會感謝你！
所以下次再有人說「爬山很傷膝蓋」時，不妨拍拍對方的肩膀，微笑著說：「那你應該來看看正確的姿勢怎麼做～」

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